Detalles del estudio
Esta nueva revisión resumió la evidencia más reciente sobre nutrición deportiva en deportistas adolescentes 📚
Principales hallazgos ⬇️
Resultados clave
Energía 🔥
🍽️ ≥45 kcal/kg de masa libre de grasa (FFM)/día (óptimo)
⚠️ <30 kcal/kg FFM/día (riesgo de baja disponibilidad energética – LEA)
🔥 TMB (RMR) = 11,1 × peso corporal (kg) + 8,4 × altura (cm) − (340 en hombres / 537 en mujeres)
🏃 Rango de PAL: 1,75–2,05
Carbohidratos 🍞
🥖 6–10 g/kg/día (según la intensidad del entrenamiento)
⏱️ Post-ejercicio: 1,0–1,2 g/kg cada 2 h durante 4–6 h
Proteína 🍗
🥩 1,4–2,0 g/kg/día
🍳 20–40 g por comida cada 3–4 h
💪 Post-ejercicio: 0,25–0,30 g/kg
🥤 Suplementos solo si la alimentación no es suficiente; elegir productos testados por terceros
Grasas 🥑
🥜 20–35% de la energía total
🧈 Grasas saturadas <10%
🚫 Evitar grasas trans
Hidratación 💧
🥤 2,0–2,4 L/día como base
🏃 Durante la actividad: +90–240 mL cada 20 min
💦 Post-ejercicio: 480–600 mL por cada libra de peso perdido
Hierro 🩸
👦 11 mg/día (hombres 13–18 años)
🧒 15 mg/día (mujeres 13–18 años)
✅ Ferritina ≥30 µg/L = adecuada (>15 años)
🔍 Cribar a deportistas con fatiga o baja resistencia
💊 60–120 mg de hierro elemental/día si hay déficit
🍊 Tomar por la mañana junto con vitamina C
🚫 Evitar con café o comidas
Calcio 🦴
🥛 1300 mg/día (14–18 años)
🥣 Incluir lácteos o alimentos vegetales fortificados en comidas y snacks
Vitamina D ☀️
💊 600–800 UI/día (15–20 µg)
🩸 25(OH)D sérica ≥30 ng/mL (óptimo)
🌥️ Puede ser necesaria suplementación (baja exposición solar o dieta limitada)
Creatina ⚡
🏋️ Puede considerarse en deportistas con entrenamiento estructurado
👨⚕️ Debe estar supervisada
Omega-3 (EPA/DHA) 🐟
🔄 Puede favorecer la recuperación
🔥 Reduce la inflamación
🧠 Protege la salud cerebral
Bebidas energéticas 🚫
⚠️ No recomendadas
😴 Riesgos: exceso de cafeína, alteraciones del sueño y efectos cardiovasculares